“Desayuna como rey, come como príncipe y cena como mendigo”. Mi abuela me lo repetía constantemente, y estoy seguro de que sabía de lo que hablaba, porque esta frase de antaño engloba parte de los principios de una dieta correcta.
El desayuno viene justo después de un ayuno prolongado, consecuencia de las horas de sueño. Imagina que la noche previa cenaste a las 9:00 pm y te fuiste a dormir a las 11:00 pm, al siguiente día despiertas a las 7:00 am, por lo tanto, tuviste un sueño promedio de 8 horas, siendo un total de 9hrs sin ingerir alimento. De ahí que deriva la palabra “des-ayuno”.
Pero ¿qué le ocurre a tu organismo con los ayunos? Si bien el ayuno por las horas de sueño se trata de un proceso natural, el problema es, cuando ampliamos dicho ayuno, y sin importar que despertamos a las 7:00 am seguimos aplazando el alimento hasta las 10:00 am o hasta después del medio día. Este mal hábito provoca desbalances en nuestro metabolismo causando afecciones como; falta de concentración, mareos, fatiga, gastritis, sobrepeso, diabetes y hasta un daño neuronal. Y si eres de lo que piensa que un café y una pieza de pan son suficientes, recuerda la frase de los abuelos; “desayuna como rey”.
Un desayuno correcto representa el alimento más calórico (energético) del día, incluir la mayoría de los grupos de alimentos como son; cereales, lácteos, frutas, origen animal, grasas, verduras y azúcares, pero si no tienes mucho apetito, recuerda que puedes utilizar los grupos que no alcanzaste en el desayuno durante el tiempo de la colación matutina. Es muy importante que el desayuno se realice no más de 30 minutos después de haber despertado.
Después del desayuno y la colación matutina, que generalmente se trata de una colación. El tiempo de la comida, suele ser uno de los principales problemas de muchas familias, debido a que brincan los tiempos previos de alimentos o porque exceden la ingesta de energía (calorías) de una alimentación balanceada.
Cuando brincamos tiempos de alimentos, nuestro organismo ya se encuentra en un ayuno prolongado y los mecanismos metabólicos que regulan la energía, se encuentran en desbalance para compensar la falta de alimento. Situación que activa el apetito, es decir, tenemos un impulso instintivo e intenso que nos lleva a comer en exceso y abusar de grupos de alimentos que son muy calóricos y bajos en proteínas, como las grasas sin proteínas o los azúcares.
Es importante mencionarte que tenemos hambre debido a los bajos niveles de glucosa en nuestro organismo, es por eso que comemos en exceso, ignorando la señal de saciedad que responde a impulsos fisiológicos, y así es como ingerimos alimento hasta no poder más, o como dicen de manera coloquial “hasta reventar”. Recuerda que el tiempo de la comida, representa el segundo tiempo principal de los alimentos, y debe de ser de menor ingesta calórica que el desayuno.
Después de la comida y la colación vespertina, viene el tercer tiempo: la cena. Procura que la cena sea entre 2 y 3 horas antes de irte a dormir, con ello evitarás una posible indigestión, prefiere los alimentos bajos en grasas, y aquellos ricos en fibra.
Recuerda realizar mínimo 5 tiempos de alimentos; desayuno, comida y cena, además de las colaciones matutina y vespertina. Es importante no comer con hambre, debido a que esto genera “apetito” situación psicoemocional que se relaciona con los “antojos”.
Ahora ya sabes que no debes brincarte los tiempos previos de alimentos, no pasar más de 4 horas sin ingerir alimentos, dedicar el tiempo necesario para alimentarte. No olvides incluir fibra, grasas “buenas” (insaturadas) y acompañar con bebidas sin calorías como serían; agua natural, tés, aloe, entre otros, evitando a toda costa las bebidas carbonatadas. Para resolver todas tus dudas, apóyate de un especialista en el área de la salud quien personalizará tu dieta según tus necesidades.
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Fuente:
NORMA Oficial Mexicana NOM-043-SSA2-2005, Servicios básicos de salud. Promoción y educación para la salud en materia alimentaria. Criterios para brindar orientación.