Es bien sabido que entre las principales causas de enfermedad en México se encuentran aquellas que se relacionan directamente con el sedentarismo y la falta de actividad física; las consecuencias que conlleva este estilo de vida afectan a nivel sistémico y una de esas tantas afectaciones, es el daño al musculo esquelético y cardiaco, además del resto del sistema vascular que incluye arterias y venas.
A nivel celular el daño se centra en las mitocondrias -las centrales energéticas de nuestro cuerpo-, perjudicando también el movimiento del tejido muscular. Lo anterior aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares (ECV), metabólicas, y el desarrollo de algunos tipos de cáncer, entre otras afectaciones. Por lo tanto, no es raro deducir que este sedentarismo nos condiciona a tener una calidad de vida deficiente y un riesgo prematuro de muerte.
El principal rasgo observado en el comportamiento sedentario es la perdida de volumen en el músculo esquelético, lo cual se relaciona con disminución de la fuerza y resistencia. Cabe destacar que una de las cualidades del músculo esquelético es la capacidad de obtener energía mediante el uso de carbohidratos y grasas, pero ante la pérdida del volumen muscular el metabolismo de estos macronutrientes disminuye, propiciando aumento de peso y resistencia a la insulina, lo cual es un factor que predispone el desarrollo de la diabetes mellitus.
A nivel cardiaco, el sedentarismo aunado al aumento de peso, entorpece el flujo sanguíneo, y esto provoca que los tejidos sufran un estrés por la falta de nutrientes y oxígeno provenientes de la sangre, traduciéndose a un estado de inflamación sistémica de grado bajo, que se relaciona con una mayor probabilidad para presentar hipertensión arterial sistémica.
Las evidencias científicas proporcionadas por el Departamento de Salud de Estados Unidos de Norte América, en la guía The Physical Activity Guidelines for Americans(1), son contundentes al mostrar que la actividad física regular reduce los riesgos de fracturas óseas (66%), depresión (48%), deterioro cognitivo (40%), diabetes tipo 2 (35%), hipertensión arterial (33%), mortalidad (30%), enfermedad coronaria y accidente vascular encefálico (25%), cáncer de mama (20%) y cáncer colorrectal (19%).
La masa muscular disminuye aproximadamente entre un 3% y un 8% por década después de los 30 años y esta tasa de disminución es aún mayor después de los 60 (2,3). A esta pérdida involuntaria de masa muscular, fuerza y función, se le denomina sarcopenia. En los adultos mayores, la sarcopenia aumenta los riesgos de caídas y la vulnerabilidad a las lesiones y, en consecuencia, puede conducir a la dependencia funcional y la discapacidad. Además, disminuye la densidad ósea, aumenta la rigidez articular y se produce una pequeña reducción de la estatura (4).
El entrenamiento y las estrategias nutricionales son fundamentales para optimizar el incremento y mantenimiento de la masa muscular y las proteínas son las protagonistas de las que hablaremos a continuación: éstas desempeñan una amplia variedad de funciones orgánicas (como la función enzimática) que son la base del sistema inmunológico y la base estructural del tejido muscular, lo cual las relaciona directamente con la fuerza y resistencia físicas.
En nuestro día a día, una nutrición adecuada juega un papel primordial en la síntesis de proteínas en el organismo. Existen diferentes fuentes alimenticias de las cuales podemos obtener estos macronutrientes, entre ellos: las leguminosas (frijoles, habas, lentejas), la carne, el huevo y la leche. En la industria alimenticia, ésta última (la leche) tiene el beneficio de proporcionar diferentes tipos de proteína de fácil absorción que mejoran su biodisponibilidad y aprovechamiento posterior a su ingesta, por mencionar algunas se encuentran: la proteína aislada o concentrada de suero de leche, proteína concentrada de leche, caseína micelar y proteína hidrolizada de suero de leche.
Cuando te encuentres buscando una fuente adecuada de proteína para complementar tu alimentación, no olvides las proteínas que anteriormente se mencionaron, pues estas pueden contribuir a satisfacer los requerimientos de las personas que realizan ejercicio de manera regular, ya que son una fuente de proteína de alta calidad que lograran promover una inmunidad fuerte, una recuperación eficiente del músculo que se ha ejercitado y, en consecuencia, el beneficio de la salud de manera global.
Physical Activity Guidelines for Americans [Internet]. U.S. Department of Health and Human Services. 2a edición. 2018. (Consultado el 09 de agosto de 2022). Disponible en: https:// health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_ Guidelines_2nd_edition.pdf
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