Por Marien Garza, Miembro del Consejo Consultor de Nutriólogos de Herbalife Nutritivo
A través de investigaciones y estudios clínicos, se ha establecido claramente que la nutrición está bien posicionada para desempeñar un papel importante en el desafío de “mantener a las personas saludables”. Estudios científicos sugieren que la dieta, y especialmente ciertos nutrientes, pueden tener un efecto positivo en nuestro sistema inmunológico. Esto quiere decir que, si bien se necesita más investigación para estudiar la relación entre la nutrición y el fortalecimiento de nuestro sistema inmunológico (las defensas del organismo), debe existir una buena alimentación que forma parte de unos hábitos saludables que nos permitirán tener una mejor calidad de vida y mantenernos lejos de los peligros de enfermarse.
Es importante recordar siempre que el sistema inmunológico es como una excelente barrera protectora, encargada de evitar que sustancias nocivas ingresen al organismo, así como de eliminar y destruir aquellas sustancias que ya se encuentran en su interior como posibles amenazas. Es un órgano que protege contra enfermedades y organismos infecciosos, como bacterias, hongos, parásitos y virus en el medio ambiente. Los estudios clínicos han demostrado que una serie de factores pueden afectar negativamente el sistema inmunológico, incluido el estrés crónico, la falta de actividad física, la falta de sueño, la contaminación ambiental o las condiciones médicas que pueda tener una persona.
Diversos estudios han demostrado que las deficiencias en micronutrientes específicos como zinc, vitamina A, vitamina C y vitamina D, cromo, selenio, hierro, vitamina B12, tienen un efecto significativo en la respuesta menos efectiva del sistema inmunológico. Un estudio reciente sobre el papel de la vitamina D en la reducción del riesgo de resfriado afirma que el nutriente actúa como una barrera física y que también actúa como promotor de la inmunidad celular natural y adaptativa.
Ahora, frente al desafío de quedarse en casa, es momento de enfocarse en evitar los factores negativos y promover acciones positivas para poder fortalecerse de manera integral:
• Prestar atención al consumo de micronutrientes, proporcionándonos alimentos ricos en estas fuentes. Procurar que, en nuestras comidas y meriendas, la fruta y la verdura estén siempre presentes, a modo de merienda o tentempié. El mango, el mamey, la naranja, el zapote, son ejemplos de deliciosas frutas de temporada que se pueden utilizar como snack, aperitivo o postre saludable. El cacahuate, la zanahoria, el betabel y el pepino rallado son aliados frescos para picar estos días.
• El zinc se puede obtener de carne de res y cerdo, ostras, nueces y cereales integrales.
• La vitamina D se puede consumir en las yemas de huevo, los pescados grasos, los productos lácteos fortificados y el hígado de res. No debemos olvidarnos de exponernos al sol unos minutos cada día para aumentar la producción de vitamina D.
• La suplementación con vitaminas y minerales también se ha convertido en una forma práctica y efectiva de asegurar que se cubran las necesidades nutricionales para fortalecer el sistema inmunológico. Consumir probióticos también es importante, ya que juegan un papel fundamental en la salud intestinal y mantienen más presentes nuestras bacterias beneficiosas, que forman parte de las defensas de nuestro organismo, además del sistema inmunológico.
• La combinación de carbohidratos complejos con proteínas magras y grasas no saturadas, como barras de proteínas, batidos de proteínas o tostadas con un poco de mantequilla de maní, te ayudará a controlar sus antojos y comer alimentos más ricos en nutrientes.
• Tómate el tiempo para cocinar comidas saludables con nuestros seres queridos. La alimentación es parte integral de las relaciones familiares y promueve estos hábitos saludables. La planificación de menús incluso te ayudará a administrar tu economía y tu presupuesto.
• Ten siempre agua disponible. Evita las bebidas carbonatadas, agua azucarada saborizada y bebidas alcohólicas en casa. Si bebes alcohol, trata de hacerlo sin refrescos o cócteles que contengan almíbar. Al elegir sabiamente las calorías líquidas, evitamos las calorías adicionales.
• Descanso y ejercicio van de la mano durante este período. Disfruta de más tiempo libre para bailar, estirarse, levantar pesas o realizar tareas funcionales en la casa.
Nuestra mejor inversión en este momento es construir nuestro futuro y calidad de vida, todos los días, toda nuestra vida.
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FUENTES:
Calder PC. Feeding the immune system. Proc Nutr Soc. 2013;72 (suppl 3):299-309. doi: 10.1017/S0029665113001286. / Rondanelli, M.; Miccono, A.; Lamburghini, S, et al. Self-Care for Common Colds: The Pivotal Role of Vitamin D, Vitamin C, Zinc, and Echinacea in Three Main Immune Interactive Clusters (Physical Barriers, Innate and Adaptive Immunity) Involved during an Episode of Common Colds-Practical Advice on Dosages and on the Time to Take These Nutrients/Botanicals in order to Prevent or Treat Common Colds. Evid. Based Complement. Alternat. Med. 2018, 2018, 5813095. / Grant WB, Lahore H, McDonnell SL, et al. Evidence that Vitamin D Supplementation Could Reduce Risk of Influenza and COVID-19 Infections and Deaths. Nutrients. 2020;12(4):988. Published 2020 Apr 2. doi:10.3390/nu12040988 / Alarcón P, González M, Castro É. Rol del microbiota gastrointestinal en la regulación de la respuesta inmune. Rev Med Chil. 2016;144(7):910‐916. doi:10.4067/S0034-98872016000700013FUENTES: