Como adolescentes, podemos llevar una dieta de pizza, papitas fritas y comidas rápidas sin cuestionarlo. Sin embargo, cuando pasamos a la universidad y durante las siguientes etapas, la nutrición se convierte en algo cada vez más importante. Además, las necesidades nutricionales pueden cambiar a lo largo de los años, tanto en hombres como en mujeres.

Quizá hayas notado la variedad de vitaminas y suplementos alimenticios que existen específicamente para mujeres o para determinadas etapas de la vida. Estos, en combinación con la alimentación, nos pueden ayudar a cubrir las cantidades adecuadas de nutrientes para mantenernos saludables y sintiéndonos fabulosos.

Aquí te compartimos esta guía con algunas acciones y nutrientes importantes para asegurarte de mantener una salud óptima sin importar tu edad.

Crea buenos hábitos en tus 20

-       Toma suficientes líquidos

Es fácil olvidar hidratarte cuando estás corriendo entre la escuela, el trabajo y las actividades sociales. Llevar contigo una botella de agua puede animarte a tomar agua y cumplir con el consumo requerido de líquidos, que es cerca de dos litros al día.

Recuerda que otros tipos de líquidos también cuentan. A pesar de lo que hayas escuchado, incluso las bebidas con cafeína y los tés cuentan como parte del consumo de líquidos. Lo mejor es no usar ingredientes adicionales con el café o té para evitar el exceso de calorías que encuentras en cafeterías de especialidad o en muchas bebidas embotelladas.

-       Lleva contigo bocadillos nutritivos

En lugar de acumular calorías vacías, elige alternativas de bocadillos más saludables y trata de incluir algo de proteína: esto hará que te sientas más satisfecho. Intenta algo de yogur o queso cottage con frutas o un poco de hummus con vegetales, o si necesitas algo práctico para llevar, mete una barra de proteína en tu bolsa.

-       Nutrientes esenciales: calcio y potasio

El calcio es un nutriente que muchas mujeres no consumen lo suficiente, sin importar la edad. Alrededor de los 25 sigues generando huesos y la máxima densidad ósea se alcanza cerca de los 30 años, así que es un buen momento para enfocarte en este nutriente esencial. Mantén tus huesos fuertes consumiendo por lo menos 1,000 mg de calcio al día.

Del mismo modo, el potasio es esencial para el funcionamiento adecuado de tu corazón y la masa muscular esquelética, además de que favorece la presión arterial saludable. El potasio es abundante en las frutas, vegetales y productos lácteos, pero muchas mujeres no consumen lo suficiente de estos alimentos cada día.

Comer de manera saludable durante los 30

-       Cuida las calorías

Durante los 30, el metabolismo comienza a hacerse más lento, y ya que de manera natural comienzas a perder masa muscular, te darás cuenta de que mantener tu peso empieza a convertirse en un desafío. Cambia los carbohidratos refinados (pan blanco, pastelitos) por granos enteros, frutas y vegetales frescos, y reemplaza las bebidas azucaradas con agua o té sin azúcar.

-       Nutrientes esenciales: proteína y hierro

A partir de los 30, la masa muscular disminuye cerca del 5 por ciento cada década. El entrenamiento con peso es importante a cualquier edad, por supuesto, pero si los ejercicios de resistencia no son parte de tu rutina regular, este es un buen momento para reconsiderarlo.

El hierro es otro nutriente que muchas mujeres no consumen lo suficiente. El hierro conforma una parte de la molécula de la hemoglobina, una proteína que circula en la sangre y sirve para trasportar el oxígeno a las células. Las mujeres en etapa premenopáusica pierden hierro cada mes en sus ciclos, y muchas no consumen en su dieta suficiente hierro para cumplir con las necesidades diarias.

Mantener una buena salud a los 40

-       Protege tu corazón

El colesterol y la presión arterial tienden a elevarse a medida que te acercas a la menopausia. Protege tu corazón con ejercicio frecuente y alimentos saludables para el corazón. Algunos de ellos son vegetales verdes, tomates y otras frutas.

-       Nutrientes esenciales: vitamina D y antioxidantes

Cuida el consumo de vitamina D, que ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio, además de fortalecer el sistema inmunitario y protegerte del cáncer de seno y de colón. Las reservas de vitamina D tienden a bajar cuando las mujeres llegan a los 40. La vitamina D se encuentra en productos lácteos fortificados, pescados grasos, yemas de huevo y algunos alimentos fortificados.

Antioxidantes como las vitaminas A, C y E previenen o retrasan el daño en las células que contribuyen al envejecimiento. La vitamina C pueden encontrarse en pimientos rojos, frutas cítricas y bayas; buenas fuentes de vitamina A incluyen zanahorias, duraznos y batatas, y las nueces son una buena fuente de vitamina E.

Nutrientes que necesitas en los 50

-       Consume más fibra

De acuerdo con el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés), el riesgo de tener enfermedades cardiovasculares en las mujeres aumenta después de los 55. La fibra soluble presente en frijoles, avena, manzana y cebada ayudan a bajar los niveles de colesterol, lo cual es bueno para el corazón. La fibra también te mantiene satisfecho por más tiempo, eso te ayudará a mantener tu peso.

-       Nutrientes esenciales: omega 3 y B12

La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal y favorece la formación de glóbulos rojos y la salud del sistema nervioso. En el estómago, ácidos, encimas y proteínas especializadas facilitan la absorción. Una de las consecuencias del envejecimiento puede ser una menor secreción de ácido en el estómago, lo que puede afectar los niveles de la vitamina B12.

De manera similar, aumenta la ingesta de ácidos grasos omega-3 de pescados grasos como el salmón, que es rico en omega-3 EPA y DHA que apoyan la salud del corazón.

Mantenerte fuerte durante y después de los 60

-       Ejercítate

Sin la preocupación de los hijos y el trabajo, tendrás más tiempo para disfrutar de la vida. Aprende un nuevo idioma, toma una clase de danza, sal más con tu pareja. Sin importar lo que hagas, mantén una rutina de ejercicio frecuente y consulta a tu médico antes de considerar cualquier actividad cardiovascular intensa o entrenamiento de resistencia.

-       ¿Estás comiendo lo suficiente?

Los medicamentos, el metabolismo lento, cambios en la percepción del sabor y otros factores pueden contribuir a la pérdida del apetito durante y después de los 60. Mientras te enfocas en una buena nutrición, experimenta con una gama más amplia de alimentos. Compartir comidas con amigos puede hacer que sean más amenas.

-       Nutrientes esenciales: todos los anteriores, más probióticos

Nuestra salud intestinal varía a medida que envejecemos. La cantidad de bacterias buenas en los intestinos puede disminuir, y a su vez, el intestino delgado puede no absorber adecuadamente los nutrientes. Añade fibra y probióticos para estimular el crecimiento de bacterias beneficiosas. Fuentes de probióticos provenientes de alimentos naturales incluyen yogur y alimentos fermentados como pepinillos, chucrut y kimchi. También podrías considerar un suplemento de probióticos.

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* Cualquier persona con una afección médica o que esté usando medicamentos debe hablar con su proveedor de atención médica sobre sus necesidades y restricciones nutricionales.