Mi gran maestro, el Dr. David Heber, dice que existen tres tendencias nutricionales importantes cuando se trata de hablar del envejecimiento saludable: cuidar la composición corporal, llevar una dieta que tenga excelente calidad de proteína y vigilar la salud cerebral.[1] Hoy más que nunca, el ser humano debe contemplar estos puntos tan importantes, para poder envejecer de manera plena y feliz.
Existe un concepto que puede unir muy bien las dos primeras tendencias: evitar los riesgos de presentar sarcopenia. Sarcopenia, se deriva del griego "sarx" para carne y "penia" para carencia. Puede definirse como una disminución de la masa muscular y el rendimiento humano, relacionada con el aumento en la edad.[2]
Para lograr proyectar un estilo de vida saludable, sin sarcopenia, en la vida adulta y adulta mayor, la fórmula sencilla que deseo compartir para todos el día de hoy es:
Envejecer de manera correcta = Proteína + Ejercicio
En el terreno de la proteína, sabemos que es un macronutriente esencial y que cubre muchas funciones en nuestro cuerpo, siendo fundamental para mantener la masa muscular y la fuerza a lo largo de la vida.
La evidencia en estudios, muestra que la calidad de la proteína y la cantidad de la misma, en la dieta diaria, son factores esenciales para prevenir la sarcopenia y mantener la salud musculo-esquelética en personas mayores. Lograr niveles altos de proteína en la dieta diaria es todo un reto, especialmente para los adultos mayores, que bajan su apetito o que incluso ya no quieren consumir fuentes alimentarias de la misma, como la carne o el pollo. Por lo tanto, un gran aliado, puede ser el consumo de fuentes de proteína de alta calidad, a través de la suplementación con excelentes ingredientes como el suero de leche o la caseína, que han demostrado ser de alto valor biológico, digeribles y con aminoácidos esenciales.[3]
Con respecto al ejercicio, debemos recordar que la actividad física ya no es negociable, la recomendación de la OMS para el adulto mayor, es de 150 minutos por semana, de actividad física moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa.[4] El reto es hacer del ejercicio un hábito y disfrutarlo.
Ahora ya lo sabes, todos podemos vivir en plenitud el construir un camino correcto hacia la edad adulta mayor.
[1] Heber, D. Herbalife Nutrition Institute, 2016.
[2] Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: European consensus on definition and diagnosis: Report of the European Working Group on Sarcopenia in Older People. Age Ageing. 2010; 39:412–423.
[3] Putra C, et al. Protein Source and Muscle Health in Older Adults: A Literature Review. Nutrients. 2021 Feb 26;13(3):743.
[4] Organización Mundial de la Salud. Recomendaciones mundiales sobre actividad física para la salud. Ginebra, Organización Mundial de la Salud, 2010.