Para algunas personas, un entrenamiento de 30 minutos es perfecto. Otros necesitan una sesión de ejercicio más larga para alcanzar sus objetivos físicos. Entonces, ¿cómo sabes cuánto ejercicio realmente necesitas?
Todos tenemos un tipo de cuerpo único (a menos que tenga un gemelo idéntico), por lo que todos tenemos diferentes necesidades y objetivos. La cantidad de ejercicio que necesitas depende de tu objetivo general. Lo que puede ser un buen programa de ejercicio semanal para uno, puede no serlo para otro.
En general, se recomiendan 150 minutos de ejercicio a la semana (alrededor de 30 minutos cinco veces a la semana) para el bienestar general. Sin embargo, digamos que tu objetivo es correr un maratón, necesitarías un mayor entrenamiento. Si tu objetivo es perder peso o mejorar tu estado físico general, 30 minutos pueden ser suficientes.
Tómate más tiempo para personalizar tu entrenamiento. Es importante que todos nos esforcemos por cumplir con la cantidad mínima recomendada de actividad. Si lo piensas, 30 minutos es un compromiso de tiempo relativamente corto y una meta alcanzable, pero siempre puedes intentar una rutina más larga para mejores resultados.
- Entre 50 y 60 minutos al día te permitirán concentrarte más en ti mismo
- Este tiempo extra puede incluir calentamiento o enfriamiento
- No necesitas acelerar tu entrenamiento. Descansa, mantente hidratado y aliméntate adecuadamente
- Lleva un diario de actividad física
- Conoce tus límites
Cuando se trata de ejercicio, hacer demasiado puede ser tan dañino como no hacer nada. Aquí hay algunas razones:
- Aumentar la intensidad sin un descanso adecuado puede estimular la liberación de cortisol, una hormona del estrés que se ha relacionado con el aumento de peso.
- Tus músculos necesitan recuperarse: El ejercicio provoca pequeños desgarros en las fibras musculares y, a medida que sanan, los músculos crecen. Sin el tiempo de recuperación necesario y una nutrición adecuada, los músculos no se regenerarán adecuadamente. Por lo tanto, debes tomar un tiempo para descansar, estirar y rejuvenecer, lo que ayudará a que tus músculos se recuperen más rápido.
- El ejercicio excesivo puede ser malo para tu salud en general pues puede provocar agotamiento, deshidratación, lesiones graves e incluso rabdomiólisis, que ocurre cuando el tejido muscular se rompe, lo que permite que las fibras musculares ingresen al torrente sanguíneo, con la riesgo de dañar el hígado
¿Cuánto ejercicio es demasiado?
Permite al menos uno o dos días de descanso. Combina un régimen de ejercicio de alta intensidad con la nutrición adecuada.
- Solo tú conoces bien tu cuerpo, así que presta atención a cómo te sientes.
- Intenta lo suficiente, pero no hasta el agotamiento.
- Crea un plan de ejercicio consistente cada semana.
Aquí te dejamos un ejemplo de un plan entrenamiento, pero recuerda que cada persona es diferente y debe adecuarse a tu ritmo y objetivos:
- Lunes: correr e ir al gimnasio, intensidad alta
- Martes: ciclismo y yoga, nivel de intensidad moderada
- Miércoles: peso corporal entrenamiento interválico, alta intensidad
- Jueves: día de descanso activo; caminando o haciendo senderismo, nivel de intensidad baja
- Viernes: ciclismo y carrera, intensidad moderada pero larga duración
- Sábado: descanso activo; día familiar natación de baja intensidad
- Domingo: descanso